食塩は、体の中で栄養を細胞に届けてくれたり、.血液の中の水を保ってくれたり、大事な働きをしていますが、取り過ぎるとさまざまな病気のリスクを高めます。大人も子供も、将来健康で元気に過ごすために食塩の取り過ぎに注意しましょう!

食塩を取り過ぎるとどうなるの?〜血圧が高くなる仕組み〜

1.食塩を大量に取る

2.血液中の塩分濃度が高くなり、それを薄めるためにのどが渇き水分を取る。

3.血液量が多くなり、心臓や血管に対する圧力が高まる

4.高血圧になる

高血圧の状態が続くと、血管は圧力によって傷つきやすくなり動脈硬化が進みます。
血圧が高くても、動脈硬化が起きていても、血管は痛みを感じないため、気づかないうちに血管が傷んでいきます。自覚症状が出た時には脳梗塞や心筋梗塞、慢性腎臓病など深刻な状況になっていることもあります。

1日の食塩摂取の目標量はどのくらい?

出典:現状値「令和4年熊本県民健康・栄養調査」、目標値「2025年版日本人の食事摂取基準」、高血圧の方の目標値「高血圧治療ガイドライン」

食塩は何から摂取しているの?

食塩摂取のうち、約5割を調味料(しょうゆ、塩、みそ)から摂取しています。

料理に含まれる食塩の量(目安)

出典:厚生労働省「知っていますか?食塩のとりすぎ問題」
料理に含まれる食塩の量(厚生労働省の資料抜粋)(PDF 約2MB)

減塩のポイント

1.食塩量を知る

• 普段食べている食品に含まれる食塩の量を知ることは、減塩の第一歩です。

2.減塩食品の活用　

• 調味料や加工品、菓子類などさまざまな減塩食品が販売されています。味も従来品と変わらず美味しく、無理なく減塩するためにおすすめです。
• 減塩しょうゆや減塩みそは普通のしょうゆやみそに比べて食塩相当量は約半分の量。しかし減塩だからといっていつもの量以上に使わないようにしましょう。

3.ごはん食のすすめ

• 白米の食塩量は0gですがパンや麺類には食塩が含まれています

4.汁物や麺類の汁は残す

• みそ汁やうどん、ラーメンなどの汁を残すと食塩摂取量を減らすことができます。

5.野菜摂取で食塩を排泄

• 野菜や果物、海藻に多く含まれるカリウムは食塩の排泄を促しますので、積極的に摂取しましょう。
  腎疾患をお持ちの方は主治医にご相談ください。

6.食べる量を減らす　〜ダイエットも必要な方におすすめ〜

• 食べる量を減らせば、その分摂取する食塩も一緒に減らすことができます。

7.調味料は食材の表面につける　

• 肉や魚を焼くときは焼き目をつけてから塩を振ることで、香ばしさが出て、食塩を減らしても美味しく食べることができます。
• お浸しなどの味付けは食べる直前にすると、食材から水分が出て味が薄まるのを防ぎます。
• ドレッシングやしょうゆ、ソースなどの調味料は、かけずにつけながら食べることでかけ過ぎを防止します。調味料を食材の表面につけることで、舌に直接塩味を感じやすくなります。

8.汁物は具だくさんにする　

• 野菜を多く入れることで野菜からうまみが出て、食塩を控えることができ、汁の量も減らすことができます。汁物は1日1杯にしましょう。

9.香辛料や酸味、香味野菜を使う

• 食塩の含まれていないコショウや唐辛子、カレー粉など香辛料で風味を加えることができます。
• 酢やレモン、かぼす、生姜やゴマなどを使うと味にメリハリがつきます。

10.だしの活用

• だしを効かせるとうまみの効果で、薄味でも美味しく食べることができます。ただし、顆粒だしは食塩が含まれているものが多く注意が必要です。